Дозирование физических нагрузок школьников (Вайнбаум) 1991 год - старые учебники

ПРЕДИСЛОВИЕ 

      Одна из основных причин заболеваемости школьников — недостаточная двигательная активность. Отсутствие рациональных физических нагрузок в первую очередь сказывается на развитии таких болезней, как ожирение, диабет, неврозы, нарушение осанки, плоскостопие. Снижаются функциональные резервы сердечно сосудистой и дыхательной систем, устойчивость к различного рода инфекциям, простудам, нервно-психическим стрессам. 

      Для того чтобы получить должный оздоровительный эффект от занятий физическими упражнениями, необходимо выполнять регламентированные по структуре и дозе физические нагрузки. Другими словами, учитель физической культуры должен точно знать, что, как и сколько делать. 

      Для учащихся ДЮСШ дозирование нагрузок необходимо для достижения заданного спортивного результата и предупреждения перетренированности, переутомления. 

      Проблема дозирования нагрузок в физическом воспитании школьников недостаточно освещена в литературе для учителей физической культуры и тренеров ДЮСШ. 

      Отдельные вопросы этой проблемы лишь фрагментарно приводятся в относительно небольшом числе диссертационных работ и журнальных статей.. 

      В настоящей работе сделана попытка системно изложить теоретические ж практические аспекты дозирования физических нагрузок у школьников, занимающихся физической культурой и спортом в школе и ДЮСШ. 

      Киига состоит из трех глав. 

      В первой главе рассматривается общая характеристика физических нагрузок, даются определения понятий «физическая нагрузка», «норма», «нормирование» и «дозирование» физических нагрузок. 

      Во второй главе излагаются частные вопросы дозирования нагрузок в физическом воспитании школьников применительно к его формам, средствам и методам. 

      Третья глава посвящена частным вопросам дозирования физических нагрузок в детском и юношеском спорте в соответствии с условиями и задачами работы ДЮСШ. 

      Книга адресована учителям физической культуры, тренерам ДЮСШ, может быть полезна школьным врачам. 

      ГЛАВА I. 

      ОСНОВЫ ДОЗИРОВАНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК ШКОЛЬНИКОВ 

      Нагрузка в физической культуре и спорте понимается как воздействие физических упражнений на организм занимающихся. Для того чтобы охарактеризовать ее, необходимо ответить на следующие вопросы: 

      Для чего, с какой целью выполняется нагрузка? 

      Каков ее результат — тренировочный эффект? 

      На что она действует, т. е. какова ее направленность? 

      Какова величина нагрузки? 

      Каков метод выполнения нагрузки? 

      Рассмотрим подробнее ответы на вопросы этой «анкеты». Итак... 

      Для чего выполняется нагрузка? 

      Можно выделить три основные дели, для достижения которых выполняется физическая нагрузка. Это — достижение спортивного результата, укрепление здоровья, подготовка к какой-либо деятельности. 

      В соответствии с этими целями можно выделить спортивную, оздоровительную и прикладную нагрузки. Они существенно отличаются по структуре и величине (причем отмечается тенденция к дальнейшему расхождению между нагрузками большого, особенно профессионального спорта и оздоровительной физкультуры). 

      Каждая из перечисленных нагрузок в свою очередь подразделяется на тренировочные, соревновательные и контрольные.

      Тренировочные нагрузки применяются для достижения и поддержания тренированности (спортивной формы). Это необходимо в спорте для достижения заданного результата, а в физическом воспитании — нормативного уровня физической подготовленности и должной двигательной активности. 

      Соревновательные нагрузки используются в различных физкультурных праздниках, эстафетах и т. п. Благоприятный эмоциональный настрой соревнований способствует формированию интереса и мотивации в выполнении физических нагрузок, воспитанию установки и потребности в систематических занятиях физической культурой. 

      В спорте соревновательные нагрузки — одно из основных средств подготовки спортсменов и главный критерий эффективности тренировочного процесса. 

      Контрольные нагрузки проводятся в форме тестов (контрольных испытаний) для оценки уровня двигательных действий. В физическом воспитании контрольные нагрузки выполняются преимущественно для оценки динамики физической подготовленности школьников, сопоставления фактических и нормативных показателей. 

      В спорте — для отбора спортсменов, для контроля за динамикой подготовленности. 

      Каков тренировочный эффект нагрузки? 

      В зависимости от параметров (величины, направленности структуры упражнений) физическая нагрузка оказывает различное воздействие на организм. Так, результатом ее действия (тренировочным эффектом) может быть: 

      повышение уровня двигательных качеств и физической работоспособности — это развивающая нагрузка; 

      поддержание физической работоспособности на заданном уровне — поддерживающая нагрузка; 

      восстановление работоспособности после утомления — восстановительная или рекреационная нагрузка, после травмы или заболевания — реабилитационная нагрузка; 

      активация функций и обменных процессов в организме — активирующая нагрузка; 

      подготовка организма к новому уровню деятельности — подготовительно-стимулирующая нагрузка; 

      овладение двигательными умениями и навыками — обучающая нагрузка. 

      Эффект физической нагрузки во время или после одного занятия (тренировки, урока физической культуры и т. п.) определяется понятием — срочный тренировочный эффект (СТЭ). 

      Результат суммирования (интеграции) нескольких СТЭ, полученных вследствие повторения развивающих нагрузок, обозначается понятием — кумулятивный тренировочный эффект (КТЭ).Он основан на структурно-функциональных изменениях в организме, в его мышечных и нервных клетках, в дыхательной, сердечно-сосудистой и эндокринной системах. 

      Начальные признаки повышения физической работоспособности отмечаются через 2 — 3 недели после начала занятий, но они нестойки и слабо выражены (кратковременная адаптация). Более значительные и стойкие сдвиги, связанные со структурными изменениями в системах организма, отмечаются после 6 — 8 недель (долговременная адаптация). Прогрессирующее повышение физических качеств требует опережающего роста нагрузок. 

      Результат восстановительных (рекреационных) нагрузок проявляется как СТЭ непосредственно во время или после их выполнения или как СТЭ после их повторения. Механизм действия восстановительных нагрузок связан с переключением систем организма на другой вид деятельности (феномен Сеченова), с активным удалением продуктов обмена из утомленных мышц по принципу «мышечного насоса», с повышением кровообращения, и питания (трофики) утомленных, органов 

      Восстановительные физические нагрузки эффективны как при умственном, так и физическом утомлении. При умеренном утомлении достаточна одноразовая восстановительная нагрузка. При значительном утомлении и особенно при переутомлении требуется кумулятивный восстановительный эффект. 

      В физическом воспитании школьников восстановительные физические нагрузки применяются преимущественно для снятия нервного утомления, предупреждения переутомлений, повышения умственной работоспособности, формирования хорошего настроения; эмоциональной устойчивости (физкультурные паузы, подвижные перемены, туристические походы выходного дня и т. п.). 

      В спорте основная задача этих нагрузок — ускорение восстановительных процессов в нервно-мышечной системе. Физические восстановительные нагрузки целесообразно сочетать с активным-психологическим восстановлением (психологической разгрузкой). 

      Активирующие нагрузки необходимы для повышения активности обменных процессов в мышцах и стимуляции других функций организма — кровообращения, дыхания, нервно-эндокринной функции, пищеварения, трофических процессов в тканях, суставном аппарате и т. п. В основе активации обмена (метаболизма) в мышцах лежит механизм «мышечного насоса», а следствием является повышение функционирования всех остальных систем, обеспечивающих мышечную деятельность. 

      Должная ежедневная доза активной мышечной деятельности — двигательной активности (ДА) организму необходима, так же, как определенная доза пассивности — сна. 

      Для активирующей нагрузки обязательна работа больших мышечных групп, не вызывающая, чувства утомления. Критерий рационального объема ДА — состояние, бодрости и работоспособности Активирующая физическая нагрузка может выполнять, функцию восстановительной (рекреационной) после нервно-психического утомления. Однако она выполняет и свою самостоятельную функцию — функцию «мышечного насоса» — без какого-либо предшествующего утомления, (например, в выходные дни). Активирующая нагрузка не может заменить развивающую, тогда как. восстановительная, подготовительно-стимулирующая и развивающая нагрузки оказывают активирующее действие. Но поскольку оно относительно кратковременно, то должно быть, дополнено специальными нагрузками (прогулками, играми, плаванием и. купанием, катанием на коньках, лыжах, санках, велосипеде, работой в саду, на огороде, уборкой помещений и т. п.). 

      Подготовительно-стимулирующие нагрузки, выполняются для подготовки организма к новому уровню, или характеру деятельности; Например, переход после сна к активной деятельности (утренняя зарядка); переход к активному учебному процессу (гимнастика перед уроками); подготовка организма к интенсивным мышечным нагрузкам (подготовительная часть урока физкультуры). 

      Общим для этих нагрузок является их основная задача — подготовка организма к последующей деятельности. Однако содержание этих нагрузок существенно различно в зависимости от частных задач. Для стимуляции умственной деятельности применяются упражнения, способствующие концентрации внимания, снятию чрезмерного возбуждения нервной системы. Для подготовки к активной физической деятельности — упражнения для разминки суставов (стимуляция выделения синовиальной жидкости в полость сустава), растяжения сухожилий и мышц, разогрева мышц, увеличения количества функционирующих капилляров в скелетных и сердечной мышцах. 

      Обучающая нагрузка способствует формированию основных двигательных навыков, умений управлять движениями (двигательной грамотности), прикладных (военных и трудовых) умений. 

      В спорте обучающая нагрузка необходима для формирования умений и навыков в выполнении специальных действий (техническая и тактическая подготовка) в условиях соревнований. 

      Обучающая нагрузка оказывает и некоторое развивающее действие на физические качества (общую и специальную физическую подготовленность) — сопряженное действие, выраженность «которого обычно невысока, так как интенсивность обучающей нагрузки, как правило, умеренная интенсивность обучающей нагрузки ниже при освоении нового материала (формирование умений), так как необходимы паузы для объяснений, показа, контроля и выше — при совершенствовании уже освоенного материала (от умений к навыку). 

      Направленность нагрузки 

      Направленность нагрузки — это адрес, указание, на что она действует — на двигательное качество, на группу мышц и т. п. Например, нагрузка, направленная на общую выносливость мышц ног, имеет место при стайерском беге, а на .общую выносливость мышц рук и туловища — при длительной гребле. При подтягиваниях выполняется нагрузка, направленная на силовую выносливость мышц рук, при приседаниях — мышц ног. 

      Указывая направленность нагрузки, предпочтительнее. Избегать бытующее-выражение «нагрузка, направленная на развитие» (например, выносливости), потому что нагрузка может не только развивать качество, но его поддерживать на достигнутом уровне или восстанавливать. Олово «развитие» характеризует не адрес нагрузки, а не эффект н является дополнительной информацией к направленности. 

      В зависимости от структуры упражнения нагрузка может быть преимущественно односторонней и двухсторонней. При характеристике лево- или правосторонних нагрузок следует указывать их отношение к ведущей стороне. Так, для левши левая сторона являетея ведущей. Преимущественно односторонняя нагрузка имеет место в метаниях, фехтовании, академической гребле (непарной), гребле на каноэ, теннисе, бадминтоне. В спортивных играх с двухсторонними действиями нагрузка выполняется в большем объеме и более качественно ведущими конечностями. Такое же положение в единоборствах. 

      В педагогической и медико-биологической литературе в адресе нагрузки может указываться не двигательное качество, а физиологическая система. Например, «нагрузка аэробной направленности», «нагрузка анаэробной направленности», нагрузка смешанной, анаэробно-аэробной, направленности» и т. п. Здесь имеется в виду преимущественное воздействие нагрузки на тот или иной механизм энергопродукции и на обеспечивающие его физиологические системы. В этом случае следует учитывать, что воздействие на определенный механизм энергопродукции соответствует по существу воздействию и на основное для этого механизма двигательное качество (аэробная направленность нагрузки соответствует направленности на общую выносливость; анаэробная — на скоростно-силовые качества). 

      В физической культуре нагрузки подразделяются по направленности на основные двигательные качества — на выносливость, на силу, на быстроту, на гибкость, на ловкость. 

      В спорте дифференцированность нагрузок по направленности на качества более детальная. Так, выделяются нагрузки, направленные на максимальную силу, на скоростную (взрывную) силу, на силовую выносливость (динамическую или статическую), на быстроту и ее компоненты (на скорость реакции, на быстроту одиночного движения, на частоту движений), на скоростную выносливость, на ловкость (координацию), на гибкость, на максимальную скорость, на спринтерскую выносливость, на критическую анаэробную гликолитическую скорость, на скоростную выносливость, на критическую аэробную скорость, на стайерскую выносливость. В спорте дифференцируется направленность на общую, и специальную физическую подготовленность. 

      Величина нагрузки 

      Физическая нагрузка — это воздействие физических упражнений на организм занимающегося, а величина нагрузки — это мера воздействия этих упражнений. Эта мера определяется, с одной стороны, количеством и качеством физических упражнений (скоростью передвижения, преодоленным расстоянием, поднятым весом и т. п.) и обозначается понятием «внешняя нагрузка». С другой стороны — реакцией организма на выполненные упражнения (ЧСС, минутный объем дыхания и т. п.) и определяется как «внутренняя нагрузка». 

      Величина нагрузки характеризуется параметрами ее интенсивности и объема. 

      Интенсивность нагрузки — это напряженность ее воздействия на организм. С внешней стороны она определяется мощностью и сложностью выполняемых упражнений (например, скоростью бега, координационной сложностью гимнастических упражнений). С внутренней стороны — выраженностью ответных реакций организма в процессе выполнения физических упражнений (например, ЧСС в минуту, энерготратами в минуту, напряжение нервной системы при выполнении упражнений и т. п.). 

      Нагрузки различной интенсивности имеют как количественные (больше интенсивность — сильнее воздействие), так и качественные характеристики (действие на разные физиологические и структурные системы организма). Так, спринтерский бег активирует преимущественно быстрые (белые) мышечные волокна, вызывая в них распад фосфатных соединений (креатинфосфата и аденозинтрифосфорной кислоты) с выделением энергии. Этот механизм энергопродукции — анаэробный (бескислородный) или алактатный (безмолочный). Интенсивность нагрузки при спринтерском беге по внешним показателям измеряется его скоростью, а по внутренним — его напряженностью, которая выражается отношением фактической скорости к максимально доступной для данного человека. Например, учащийся пробежал 100 м за 18,5 с. Его скорость — 5,4 м/с — характеризует внешнюю сторону интенсивности нагрузки. А может он пробежать за 17 с, то есть со скоростью 6 м/с. Индекс напряженности будет равен 90%. 

      Следовательно, испытуемый пробегает 100 м с интенсивностью 90% от своей максимальной. Интенсивность нагрузки может указываться также отношением фактической скорости к нормативной (например, к скорости норматива ГТО в беге на 100 м для данного возраста и пола) или планируемой на соревнованиях к соревновательной. Например, бег со скоростью 85% от соревновательной. 

      В некоторых видах физических упражнений принято интенсивность нагрузки определять темпом, например, в гребле — количеством гребков за минуту. 

      Характеристика интенсивности спринтерских нагрузок по ЧСС неинформативна, так как функция сердца в силу своей инерции (период врабатывания 3 мин) не успевает дать адекватную реакцию. А по кислородному долгу — ненадежна из-за субъективности расчетов. 

      Нагрузки продолжительностью около 2 мин (с интенсивностью, соответствующей бегу на средние дистанции, плаванию на 100 — 200 м, бегу на коньках на 500, 1000, 1500 м; гребле на байдарках и каноэ на 500 м) активируют белые мышечные волокна. Они обеспечиваются анаэробным гликолизом, при котором энергия выделяется в результате распада гликогена без кислорода. 

      Интенсивность этих нагрузок по внешним показателям измеряется скоростью, а по внутренним — напряженностью, т. е. отношением фактической скорости (мощности на эргометре) к максимально доступной для испытуемого, а также содержанием молочной кислоты в крови. 

      Показатели ЧСС неинформативны (длительность периода врабатывании). Только при нагрузках, длящихся более 3 мин, ЧСС информативна как показатель интенсивности (в диапазоне 120 — 170 уд/мин). 

      Нагрузки, направленные на общую выносливость, должны продолжаться более трех минут, а их интенсивность соответствовать указанному диапазону. Для школьников оптимальная интенсивность нагрузок на общую выносливость по ЧСС — 140 — 160 уд/мин. Внешний, показатель интенсивности этих нагрузок — скорость (мощность на эргометре), а внутренние — ЧСС, потребление кислорода. 

      В рекомендациях Купера интенсивность нагрузок на выносливость указывается но скорости: расстояние, пробегаемое за 12 мин, или время пробегания 3000 м. 

      Характеристика интенсивности по ЧСС позволяет точнее индивидуализировать нагрузку. Дозировка интенсивности по внешнему параметру технически более проста, но менее индивидуализирована.