ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА (Качаев, Корецкий, Рудакова, Тепфер, Травин, Филатов., Травин) 1961 год - старые учебники

Спортивная ходьба 43

Техника спортивной ходьбы. 43

* Бег на короткие дистанции. 49

Техника бега 49

Бег на средние дистанции 57

Техника бега 57

Барьерный бег. 69

Техника бега 69

Техника барьерного. бега на 200 м 75

Прыжки в высоту с разбега 81

Техника прыжка. 81

Прыжки в длину с разбега 93

Техника прыжка 93

Тройной прыжок с разбега. 101

Техника прыжка. 101

Прыжки с шестом ПО

Техника прыжка. 110

Толкание ядра. 122

Техника толкания . 122

Метание диска . 129

Техника метания 129

Метание копья 139

Техника метания 139

Метание молота . . 145

Техника метания 145

Содержание и планирование учебно-тренировочной работы с детьми 155

Возрастные особенности детей. 155

Возрастные особенности детей 11—12 лет 160

Возрастные особенности детей 13—14 и 15—16 лет . . 161

Возрастные особенности юношей и девушек 17—18 лет 162

Средства физической подготовки юного легкоатлета . . 169

Средства общей физической подготовки 169

Средства специальной физической подготовки 192

Планирование многолетней тренировки 217

Методика и содержание занятий с детьми и подростками . 223

Учебно-тренировочные занятия с детьми И—12 лет . . 223

Учебно-тренировочные занятия с детьми 13—14 лет . . 231

Методика и содержание занятий с юношами 234

Учебно-тренировочные занятия с юношами 15—16 лет 234

Учебно-тренировочные занятия с юношами и девушками 17—19 лет. 244

Многоборья 251

Тренировка в беге 254

Тренировка в эстафетном беге 261

Тренировка в. прыжках 265

Тренировка в метаниях . 271

Тренировка в спортивной ходьбе 277

ВВЕДЕНИЕ

Легкая атлетика в последние годы стала ведущим видом спорта в нашей стране. Многие тысячи юношей и девушек занимаются бегом, прыжками и метаниями, однако работа по дальнейшему вовлечению молодежи в занятия легкой атлетикой и по улучшению качества этих занятий не ослабевает.

Естественность легкоатлетических видов, относительная простота и доступность оборудования мест занятий позволяют заниматься ими в условиях школьных залов и площадок. Организация занятий на открытом воздухе на стадионе, в парке, спортивной площадке в любое время года способствует оздоровлению и закаливанию растущего организма.

Легкая атлетика объединяет следующие виды: спортивную ходьбу, бег гладкий на короткие, средние и длинные дистанции, эстафетный и барьерный бег, прыжки в высоту и в длину, тройной прыжок и прыжок с шестом, метание копья, диска, молота, толкание ядра. Легкоатлетические многоборья, включающие в себя бег, прыжки и метания, являются прекрасным средством разностороннего физического развития.

Основой легкой атлетики справедливо считают бег, так как он входит составной частью почти во все виды легкой атлетики. Занятия бегом развивают быстроту, выносливость, ловкость, силу, настойчивость, упорство, волю к победе.

Занимаясь прыжками, юноши укрепляют мышцы йог, рук, туловища, улучшают координацию движений, приобретают ловкость и умение ориентироваться в безопорном положении. Прыжки воспитывают смелость, находчивость.

Упражнения в метаниях прекрасно развивают силу мышц, быстроту движений, ловкость, улучшают координацию движений и вырабатывают привычку к концентрации мышечных усилий.

Тренер, работая с детьми и подростками по легкой атлетике, должен:

1. Настойчиво поддерживать интерес детей к занятиям, проводить их увлекательно, чередуя различные средства и методы; однообразные, скучные занятия приносят мало пользы.

2. Строить занятия на базе разносторонней физической подготовки, не торопиться с выбором узкой специализации.

3. Всегда уделять особое внимание улучшению здоровья занимающихся, независимо от их возраста, соблюдать гигиенические требования, систематически закаливать организм детей.

4. Проводить работу по легкой атлетике с детьми под наблюдением врача.

В процессе учебно-тренировочной работы тренер должен воспитывать детей, формировать у них правильное отношение к коллективу, вырабатывать чувство дружбы и товарищества, чувство советского патриотизма.

Необходимо подробно разъяснять занимающимся сущность легкоатлетических упражнений и спортивных правил.

Бегуны по этапам подбираются с учетом следующих обстоятельств: во-первых, длина пробегаемых отрезков отдельных этапов неодинакова, во-вторых, не все бегуны одинаково хорошо бегают со старта и по-разному пробегают поворот.

Только после подбора бегунов следует перейти к подготовке команд, которая слагается из тренировки спринтерского бега и совершенствования техники передачи эстафеты. Непосредственная тренировка в эстафетном беге осуществляется в повторных пробежках по связкам. Вначале работают две пары (1—2 и 3—4 этапы). Тренируют передачу эстафеты при выходе из поворота.

После того как точно определены контрольные отметки и в связках техника передачи вполне удовлетворительна, можно включать в тренировку пробегание всей дистанции. Затем 2 и 3-й этапы тренируют свою передачу при входе в поворот.

Совершенствование техники передачи эстафеты осуществляется в непосредственной тренировке спринтеров, являясь органической ее частью. В процессе тренировки и соревнований постоянный состав команды может достигнуть большой точности всех движений. Продолжительность тренировочного занятия в этом периоде до одного часа.

Если в воскресенье проводилось соревнование, то в понедельник желателен легкий кросс в лесу в течение 20—25 мин. Накануне соревнования проводится разминка.

Основным содержанием тренировки является максимально быстрый бег, связанный с выносливостью.

Цель заключительного периода тренировки — подвести бегунов к началу занятий в новом году полностью отдохнувшими, здоровыми, не снизившими уровня физических качеств и технических навыков. Если бегун много участвовал в соревнованиях, напряженно тренировался, то он должен хорошо отдохнуть. Но отдых не должен быть пассивным. Отдых надо понимать как снижение общей нагрузки, уменьшение количества тренировочных дней и переключение на другие виды без участия в каких-либо соревнованиях. Бегун отдыхает, выполняя физические упражнения, но без избранного вида бега. Такой отдых ликвидирует утомление центральной нервной системы и удерживает физическую подготовленность на довольно высоком уровне.

мощью упражнений, многочисленных и разнообразных прыжков и бега на короткие дистанции.

Сочетание разбега с отталкиванием — основное звено в прыжках. Таким образом, выдвигая на первый план прыжковую подготовку ученика, следует ее проводить, сочетая с развитием скорости бега.

Средства тренировки прыгунов очень разнообразны (см. упражнения для развития прыгучести, упражнения для занимающихся прыжком с шестом, упражнения для занимающихся бегом).

Юных прыгунов готовят так. Продолжая в первую очередь развивать скоростные качества, постепенно дополняют занятия прыжковыми упражнениями. Прыжки в это время следует проводить с малого разбега, добиваясь правильного отталкивания. Постепенно упражнения в беге и прыжках подчиняются одной задаче —быстро разбежаться и высоко оттолкнуться. Упражнения для развития силы носят характер резких и быстрых движений, направленных на отталкивание вверх.

На более поздних этапах тренировки возрастает роль прыжков, проводимых со среднего разбега.

Совершенствованию техники также уделяется большое внимание. Подготовительный период тренировки прыгуна заканчивается большой по объему прыжковой и беговой работой. Соревновательный период характеризуется работой над улучшением скорости бега, с тем чтобы научиться быстрый разбег сочетать с последующим отталкиванием.

Упражнения в повторном пробегании длины разбега н прыжки с полного разбега занимают основное место в занятиях.

связи с участием прыгунов в соревнованиях несколько уменьшается дозировка упражнений.

Заключительный период в подготовке прыгунов — это период спокойной тренировки без участия в соревнованиях.

Тренировка в подготовительном периоде (октябрь — апрель). В подготовительном периоде тренировки необходимо развивать у прыгунов силу, быстроту, прыгучесть и улучшать согласованность движений. Улучшению физических качеств должна предшествовать предварительная всесторонняя подготовка прыгуна. У прыгуна, имеющего достаточную физическую подготовку, тренировочный процесс должен быть направлен на совершенствование техники прыжка.

Для лучшего планирования и подбора средств подготовительный период разделяется на зимний и весенний этапы. Первая половина тренировки характерна применением большого количества упражнений, направленных на развитие мышечной силы и быстроты движений.

Наибольшее значение приобретают упражнения, которые значительно повышают прыгучесть. Повысить прыгучесть могут только прыжковые упражнения, выполняемые в большом количестве до усталости.

К таким упражнениям относятся: «скачки» на одной ноге, прыжкообразные шаги, подпрыгивания на месте. Желательно, чтобы такие упражнения выполнялись в соответствии с правильной техникой.

Развивая прыгучесть, надо перед учениками ставить конкретные задачи: преодолевать реальные препятствия или во время прыжков вверх дотягиваться до висящих предметов. Таким путем удастся выработать умение концентрировать свои усилия, направляя их главным образом на отталкивание.

К специальным упражнениям, применяемым для развития прыгучести, относятся следующие: серийное выполнение прыжка вверх через два шага на третий; повторные прыжки на одной ноге; прыжкообразные шаги; подскоки на одной и обеих ногах на месте, с передвижением вперед, назад, в стороны, с поворотами, с продвижением по беговой дорожке на заданное расстояние; ритмичные подскоки и прыжки вверх на упругих ногах (во время приземления ноги почти не сгибаются).

Необходимо на занятиях применять однократные прыжковые упражнения с целью улучшения отталкивания с максимальной силой. К таким упражнениям относятся: прыжки в высоту через планку с прямого разбега или прыжки, разбегаясь скачками на одной толчковой ноге и отталкиваясь ею; то же, разбегаясь прыжками на обеих ногах и оттталкиваясь обеими; прыжки с места и с разбега, доставая подвешенный предмет (мяч и т. п.) одной и обеими руками; соревнования в прыжках с разбега с отметкой мелом высоты взлета на вертикальном столбе; прыжки на возвышенность с места и с разбега: разнообразные прыжки с места и ,с разбега в высоту, в

длину, далеко-высокие, высоко-далекие, тройные, пятерные.

Прыжковые упражнения с отягощениями выполняются с гантелями, с набивными мячами в руках, мешком с песком на плечах или специальным поясом весом 3—5 кг. Упражнения с отягощением улучшают прыгучесть, но не следует увлекаться большим количеством таких упражнений.

Кроме специальных упражнений для развития прыгучести, следует выполнять такие упражнения, как бег с быстрым и высоким подниманием коленей; приседания на одной ноге; приседания и быстрые выпрямления с легкой штангой на плечах.

Для лучшего усвоения техники прыжков следует развивать у учеников ловкость. Ловкость особенно необходима прыгуну в полетной фазе. К таким упражнениям относятся: прыжки в длину, отталкиваясь сильнейшей и слабейшей ногой, во время фазы полета выполнять хлопки, повороты и паузы в определенном положении; прыжки с места в длину с поворотами, движениями рук; прыжки с места в длину боком, спиной; различные прыжки через планку.

Чтобы к концу отталкивания туловище и толчковая нога составляли одну прямую линию, выполняют прыжки в длину через доступную высоту. Это упражнение также совершенствует технику ритмичного разбега на последних шагах и отталкивание. Согласованное выполнение последних шагов разбега и отталкивания играет важную роль в достижении высоких результатов, и этому следует уделять внимание в процессе тренировки.

Во второй половине зимы в тренировке прыгуна работа по совершенствованию техники начинает занимать больше времени. Основная задача в это время заключается в том, чтобы прыгун овладел быстрым бегом. Подготовка осуществляется с помощью ускорений в беге, рывков с низкого старта, выталкиваний вверх с ограниченного места для толчка, пробегания места отталкивания со скоростью, необходимой для выполнения прыжка в целом.

К середине зимы продолжительность и интенсивность тренировок значительно возрастают.

Во время тренировки весной нагрузка должна возрасти, хотя средства применяются те же, что и в предыдущем этапе, но увеличивается длина пробежек; из прыжков и прыжковых упражнений остаются те, которые помогают овладеть мощным толчком и техникой избранного вида прыжка.

Чаще проводятся занятия на открытых площадках, во время которых совершаются длительные пробежки, чередуемые с ходьбой. Общеразвивающие упражнения сменяются специальными, выполняемыми свободно и с большой амплитудой. Беговые упражнения и ускорения проводятся свободно, со средней скоростью.

Занятия заканчиваются выполнением большого количества прыжковых упражнений, среди которых выталкивание вверх занимает главное место.

Прыжковые упражнения желательно проводить на мягком грунте.

Тренировка в соревновательном периоде (май — сентябрь). В соревновательном периоде следует продолжать всестороннюю и специальную физическую подготовку. Специальная физическая подготовка направлена в этот период на освоение техники прыжка в длину. Во время раннего соревновательного этапа (май) прыгун должен точно определить длину полного разбега. Для этого определяется общая длина разбега, во время которого прыгун может набрать необходимую скорость для отталкивания. С этой целью производят повторные пробегания и каждый раз вносят поправки в длину разбега.

Выполнять последние шаги перед отталкиванием свободно и ненапряженно, не снижая набранной скорости и в соответствии с требованиями техники избранного прыжка, прыгун учится в процессе ускорений и пробежек в сочетании с отталкиванием. Трудно переключать внимание с разбега на отталкивание. Для преодоления этой трудности рекомендуется применять тройные прыжки и прыжки с шестом в длину, разбегаясь по наклонной дорожке длиной 20—25 м, с уклонам 2°.

Во время этапа основных соревнований (июль — сентябрь) уместно сократить количество тренировок. В этом этапе рекомендуется улучшать отдельные элементы техники.

Спринтерская подготовка прыгуна продолжается так же, как и раньше.

За неделю перед ответственными соревнованиями следует тренировочные прыжки проводить без макси-

мяльных напряжений, выполнять их легко. Двухдневный отдых перед соревнованием вполне достаточен.

Перед началом соревнований нужно обязательно проверить разбег и сделать I—2 пробных прыжка.

ТРЕНИРОВКА В МЕТАНИЯХ

К тренировке, направленной на достижение определенных результатов в метаниях, следует приступать в возрасте 17 лет при условии всесторонней физической подготовленности, хорошего состояния здоровья и достаточно развитых качеств быстроты, силы, гибкости и хорошей координации движений. В процессе тренировки юный метатель должен изучать и совершенствовать технику метаний, продолжать повышать общую и специальную физическую подготовленность. С этой целью в тренировочные занятия включаются бег на короткие дистанции, различные прыжки, барьерный бег и упражнения барьериста.

Кроме этого, юному метателю следует выполнять упражнения на гимнастических снарядах, заниматься акробатикой (прыжковой и силовой), >а также уделять внимание и другим видам спорта (конькам, лыжам, плаванию).

Для развития ловкости, физических качеств и повышения эмоциональности занятий применяются подвижные и спортивные игры.

Специфические качества, необходимые метателю, развивают специальными и подготовительными упражнениями, которые были описаны ранее. В зависимости от поставленных задач эти упражнения могут улучшать физические качества быстроты, силы, выносливости и устранять недостатки в технике метаний.

На протяжении всего тренировочного процесса юным метателям необходимо участвовать в соревнованиях по прыжкам, метаниям, в беге на короткие дистанции.

Подготовка юноши в метаниях проводится следующим образом: упражнения в избранном виде метаний выполняются с большим количеством повторений, с соблюдением правильной техники. Особое внимание при бросках уделяется движениям ног.

Метатель должен уделять много внимания развитию быстроты движений в сочетании с силой. Средствами для

этого являются специальные упражнения на быстроту: упражнения, применяемые спринтером; прыжковые упражнения; упражнения, выполняемые в быстром темпе, со штангой, гирей и другими отягощениями. По мере роста физических качеств, общей работоспособности юношей тренировка приобретает все более специализированный характер. Возрастает количество специальных упражнений метателя, больше внимания уделяется метаниям с разбега и с поворотом, совершенствуется техника разбега и поворота, устанавливается индивидуальный ритм.

Независимо от степени подготовленности юного метателя тренировочные занятия в недельном цикле следует строить так, чтобы каждое из них было направлено на развитие одного качества в большей степени, чем другого. Техника же должна совершенствоваться на каждом занятии. Тренировочные нагрузки должна нарастать постепенно от тренировки к тренировке, из года в год. Для этого необходимо тренироваться систематически и круглогодично.

В целях улучшения организации тренировочной работы, исходя из задач тренировки, времени года, календаря соревнований, используется планирование по периодам. При этом следует учитывать, что у юношей, как правило, те бывает много соревнований, а иногда они даже вынуждены прекращать организованную тренировочную работу летом и что у них часто отсутствует заключительный период тренировки.

Подготовительный период (октябрь—апрель). В этом периоде улучшают всестороннее физическое развитие метателей, развивают быстроту, силу и другие физические качества, необходимые метателю, совершенствуют технику метания, повышают волевые качества и уровень знаний в области теории и методики тренировки.

Подготовительный период можно разделить на осенний, зимний и весенний этапы тренировки.

Осенью тренировочные занятия проводят 3—4 раза в неделю, используя для этого стадион, парк, лес. В это время особое место занимает выполнение специальных упражнений метателя, а также различные упражнения в ходьбе, бег на короткие дистанции и кроссы.

Для повышения общей физической подготовленности, поддержания уровня тренированности, для развития си

лы мышц ног, рук и туловища применяют различные прыжки и прыжковые упражнения; метание молота и упражнения с ним; толкание ядра; упражнения со штангой, гирями; различные акробатические и гимнастические упражнения; упражнения с партнером; борьбу; перетягивание каната; различные подвижные и спортивные игры. В этом периоде с умеренной дозировкой проводят упражнения с утяжеленными снарядами.

Постепенное увеличение объема выполняемых специальных упражнений, описанных ранее, и упражнений, направленных на развитие силы, позволяет улучшить силовые показатели, что, безусловно, способствует увеличению результата в метаниях. Одновременно с улучшением физических качеств в этот период возможно совершенствовать и технику метаний.

Зимой тренировочные занятия следует проводить 3— 4 раза в неделю, 1—2 из них — на открытом воздухе. В этот период обращают внимание на всестороннюю физическую подготовку, развитие необходимых метателю качеств и улучшение техники метания. В этот период метатель упорно работает над увеличением силы в сочетании с быстротой движения. Силовые упражнения выполняются в быстром темпе. Особое внимание при проведении силовых упражнений уделяют постепенному повышению дозировки упражнений (увеличение количества повторений, увеличение веса снарядов), но при этом возможно использовать метод повторной работы «до отказа».* Кроме специфических для метателя упражнений в зимней тренировке, используют упражнения для развития быстроты движений, применяемые бегунами та короткие дистанции.

Специальную выносливость развивают путем многократных метаний снарядов, различных отягощений, легких дисков от штанги, трехкилограммового ядра, имитационных и специальных упражнений, выполняемых на каждом тренировочном занятии. При упражнениях со снарядом и при выполнении специальных и имитационных упражнений особое внимание уделяется технике движений. В этот период специальным упражнениям и упражнениям на технику должна отводиться половина каждого тренировочного занятия.

На открытом воздухе занятия проводятся на заранее подготовленной площадке или опилочной дорожке. Тренировочные занятия можно целиком посвящать лыжным прогулкам и катанию на коньках, но лучше, если они будут дополнением к основным тренировкам. Зимой метатель может участвовать в соревнованиях как по своему виду, так и другим видам легкой атлетики. К этим соревнованиям можно специально не готовиться, а проводить их с целью воспитания волевых качеств и для контроля за ходом тренировки.

Метателям особенно желательно участвовать в соревнованиях по бегу на короткие дистанции и в различных прыжках. При недостаточной технической подготовленности участвовать в соревнованиях не следует.

При регулярных занятиях осенью и зимой в зале и на открытом воздухе организм занимающихся бывает хорошо подготовлен к значительной по нагрузке весенней тренировочной работе. Занятия весной при благоприятной погоде могут проводиться на воздухе также 3—4 раза в неделю.

Весенний этап тренировки носит более специализированный характер. Много внимания уделяется специальным упражнениям и упражнениям в метаниях: ритму поворота, разбегу, скачку и финальному усилию. Основная задача этого этапа — совершенствование техники и подготовка к участию в соревнованиях. Желательно каждую неделю проводить прикидки или соревнования по толканию ядра и другим видам метаний, а также по бегу на короткие дистанции и прыжкам.

Соревновательный период (май — сентябрь). В этом периоде метатель продолжает повышать физические и морально-волевые качества, совершенствует технику, приобретает опыт соревнований. Все делает для того, чтобы достичь намеченного спортивного результата.

Лето — период соревнований. Занятия проводятся, как правило, на стадионе 3—4 раза в неделю. Хотя главной задачей периода является успешная подготовка к соревнованиям по избранному виду метаний, в тренировке имеют место бег на короткие дистанции и различные прыжки, специальные прыжковые и беговые упражнения, различные метания и толкание ядра, кроссы, подвижные и спортивные игры. В этом периоде продолжает увеличиваться объем тренировки, которая планируется с учетом предстоящих соревнований, физической подготовленности и индивидуальных особенностей юного метателя.

В целях совершенствования техники в тренировке продолжают выполнять специальные упражнения метателя, описанные ранее. Совершенствуя технику метания в целом, следует чаше метать из круга и с полного разбега, приближая условия тренировки к условиям соревнований. Однако не меньше внимания уделяется метанию с места, где совершенствуется финальное усилие.

Общее количество бросков и толчков снаряда с места и с поворотом в тренировке может доходить до 50—60, при этом необходимо учитывать подготовленность занимающихся и дальность бросков.

Соревнование в этот период является одним из важнейших средств тренировки, но специально готовиться надо только к ответственным соревнованиям, в которых необходимо показать высокий результат. Соревнования — хорошее средство воспитания воли юного метателя. Воспитанию воли также способствуют: тренировочные занятия в трудных метеорологических условиях (при ветре), выполнение упражнений с более тяжелыми и менее удобными средствами, прикидки и соревнования с более сильными противниками, одна попытка вместо трех.

Подготовка к соревнованиям по метанию. Перед ответственными соревнованиями отдыхать можно 2—3 дня, но утренняя зарядка в эти дни проводится, как обычно.

В день соревнования не следует менять свой привычный режим питания и сна. Разминка перед соревнованиями должна быть стандартной и строго индивидуальной. Недооценка разминки приводит к снижению результатов на соревновании.

Разминку надо тщательно разработать в процессе тренировки. Цель разминки — подготовить организм к выполнению метания, но не утомлять его. Разминка может изменяться в зависимости от условий погоды и общего самочувствия спортсмена. После разминки рекомендуется отдохнуть 10—15 мин.

На соревнованиях и во время прикидок необходимо предоставлять юному спортсмену больше самостоятельности, избегать подсказок и помощи. Однако тренер должен внимательно наблюдать за выступлением ученика, подмечать его ошибки и недостатки, с тем чтобы совместно с учеником устранить их в дальнейшей работе.

ТРЕНИРОВКА В СПОРТИВНОЙ ХОДЬБЕ

Упражнения в спортивной ходьбе продолжительны и достаточно интенсивны, что требует от занимающихся хорошего здоровья и большой выносливости. Для достижения результатов в спортивной ходьбе спортсмен должен обладать хорошими физическими и волевыми качествами.

Трудолюбие и сознательное отношение к тренировке, проводимой круглогодично, позволит юному скороходу преодолеть трудности и достичь высокого результата.

До начала целенаправленной тренировки в спортивной ходьбе юноше необходимо приобрести хорошую общую физическую подготовленность и овладеть совершенной техникой спортивной ходьбы. Тренировку можно начинать с 17—18 лет. В процессе тренировки юного скорохода совершенствуется техника спортивной ходьбы и вырабатываются качества, необходимые скороходу. В целях общей физической подготовки и повышения эмоциональности занятий используют различные виды легкой атлетики, спортивные, подвижные игры и другие виды спорта.

Для изучения и совершенствования техники спортивной ходьбы используют подготовительные и специальные упражнения, описанные в разделе методики обучения. Физические качества, необходимые скороходу, развивают упражнениями, способствующими улучшению техники, а также собственно спортивной ходьбой, ходьбой обычной и бегом.

Развивая у юного скорохода качество выносливости, не надо забывать о развитии качеств быстроты, силы и гибкости.

Подготовка юного скорохода в течение года ведется следующим образом. В тренировку включают многократное прохождение отрезков от 100 до 400 м с различной скоростью, строго соблюдая технику движений. Выполняются специальные и подготовительные упражнения с учетом задач, стоящих перед тренировкой; продолжительно, с ускорением или в предельно быстром темпе, но во всех случаях с соблюдением правильной техники.

Объем выполняемых упражнений и собственно спортивной ходьбы постепенно возрастает. При этом необходимо стремиться, чтобы относительно продолжительная

спортивная ходьба в доступном темпе стала привычной для юного скорохода. Одновременно с этим большое внимание в тренировке уделяется развитию абсолютной скорости, устанавливаются оптимальное соотношение длины и частоты шагов, ритм дыхания.

Подготовительный период (октябрь — апрель). В подготовительном периоде скороход улучшает физическое развитие; развивает качества, необходимые ему: выносливость, быстроту, силу, гибкость; совершенствует технику спортивной ходьбы и овладевает ритмичным и свободным дыханием; улучшает волевые качества и повышает уровень знаний в области теории и методики тренировки.

Подготовительный период тренировки делится на осенний, зимний и весенний этапы.

Осенью занятия в основном должны проводиться на открытом воздухе в лесу или парке три раза в неделю. В этом этапе выполняется много специальных упражнений, проводятся кроссы и спортивная ходьба на местности.

Для улучшения общей физической подготовленности и развития физических качеств, необходимых скороходу, применяют различные метания, прыжки и прыжковые упражнения, упражнения для развития гибкости с большой амплитудой, упражнения с набивными мячами, мешками с песком и различные игры.

Темп бега и спортивной ходьбы, как правило, невысокий, особое внимание уделяется технике ходьбы, свободным, широким и мягким движениям.

Для укрепления мышц и связок стопы и голени ходьбу желательно проводить на мягком грунте.

Объем выполняемых специальных упражнений, ходьбы спортивной и обычной, а также бега возрастает постепенно, что способствует улучшению важного для скорохода качества — выносливости.

Зимой занятия проводят 3—4 раза в неделю, из них 1—2 на открытом воздухе. В этом этапе ведется всесторонняя физическая подготовка, большая работа над техникой спортивной ходьбы и развитием физических качеств. Особое внимание уделяют упражнениям, развивающим выносливость, повышающим абсолютную скорость спортивной ходьбы, развивающим силу ног, гибкость и подвижность суставов.

Специальными упражнениями для развития быстроты скорохода являются: «семенящая» ходьба, т. е. ходьба мелкими шагами с максимальной частотой; ускорения во время ходьбы от 50 до 100 м; максимально быстрая ходьба на дистанции в 30, 50, 60, 100 м. Кроме этого, для развития быстроты применяют спринтерский бег и упражнения спринтера.

Для развития гибкости в сочетании с быстротой движений в условиях зала применяют барьерный бег и упражнения барьериста; для развития силы ног — различные прыжковые упражнения и прыжки, кроссы в чередовании с ходьбой обычной и спортивной, продолжительностью до двух часов; бег в различном темпе как в зале, так и на улице; лыжные прогулки.

Занятия на открытом воздухе надо проводить регулярно. Они закаливают организм и улучшают работоспособность внутренних органов и нервной системы. Для занятий на открытом воздухе специально подбирают утоптанные дорожки различного профиля (прямая, поворот, под гору, в гору). При выполнении спортивной ходьбы на воздухе необходимо следить за техникой и ритмом, свободой и мягкостью движений. Скорость спортивной ходьбы и бега на воздухе зимой не должна быть максимальной. К концу зимы обычная ходьба на воздухе почти целиком должна быть заменена спортивной ходьбой. На этих занятиях приобретается как общая, так и специальная выносливость, устанавливается дыхание, воспитывается воля и настойчивость в преодолении трудностей, совершенствуется техника спортивной ходьбы, улучшается здоровье.

На занятиях в зале для общего физического развития используются разнообразные упражнения: с набивными мячами; с мешками с песком от 3 до 5 кг; со штангой (облегченной); со скакалкой; различные прыжки и прыжковые упражнения. Много времени в зале отводится совершенствованию техники ходьбы на большой скорости и улучшению физических качеств, необходимых скороходу, для чего применяются как спортивная ходьба, так и специальные упражнения.

Сочетание тренировочных занятий в зале и на открытом воздухе наилучшим образом повышает тренированность. По мере нарастания тренированности увеличиваются объем и интенсивность упражнений, и к концу

Зимы Френировка приобретает все более специализированный характер.

В тренировку юного скорохода зимой необходимо включать занятия на лыжах и коньках, что будет повышать его общую выносливость, физическое развитие и улучшать здоровье.

Лыжные прогулки проводятся в высокой стойке с хорошей работой таза для ведения лыжи вперед. Эти прогулки включаются в план недельной тренировки, а также могут проводиться скороходом самостоятельно в свободные от тренировок дни. Продолжительность прогулок и темп передвижения зависят от подготовленности занимающегося.

В свободные дни могут проводиться пешие прогулки, во время которых спортивную ходьбу чередуют с легким бегом, с ускоренной прогулочной и обычной ходьбой.

Весной, продолжая заниматься 3—4 раза в неделю, можно всю тренировочную работу проводить на воздухе. К началу весенней тренировки организм юного скорохода должен быть подготовлен к выполнению относительно больших физических нагрузок.

Спортивная ходьба в этот период проводится с большей скоростью, чем зимой, но движения должны быть свободными и легкими. На коротких отрезках (до 400 м) скорость ходьбы может быть максимальной, но с обязательным соблюдением правильной техники.

В этом этапе тренировка юного скорохода должна быть строго индивидуальной. Одновременно с совершенствованием техники повышают абсолютную скорость и специальную выносливость. Длина отрезков постепенно увеличивается, количество повторений растет. Так, скороход, поставивший задачу пройти к началу мая 5 км за 34 мин., должен проходить на тренировке дистанцию в 4 км с повышенной скоростью (за 6—6 мин. 30 сек. каждый километр) —за 24—26 мин.

В весеннюю тренировку входят кроссы продолжительностью от 30 до 60 мин. и пешие прогулки по 2— 3 часа. Специальные упражнения скорохода проводятся как в подготовительной части занятия с задачей совершенствования техники и улучшения быстроты, так и в заключительной части занятия для развития силы и выносливости.

Различные метания входят в тренировку скорохода в

качестве активного отдыха между повторениями и для развития силы. На протяжении всего весеннего этапа тренировки вырабатывают чувство скорости ходьбы. Это чувство позволяет точно выполнять тренировочные задания и способствует прохождению дистанции на соревнованиях в соответствии с графиком.

Соревновательный период (май — сентябрь). Задачи данного периода — повышать физические и морально волевые качества, особенно качества быстроты, специальной выносливости и воли к победе; совершенствовать технику и изучать тактику ходьбы; развивать чувство скорости; достичь планируемого результата; улучшить всестороннюю физическую подготовку.

Занятия проводятся 3—4 раза в неделю, из них 1 — 2 на местности — в парке или в лесу.

Основные средства тренировки в этом периоде: спортивная ходьба на стадионе и на местности в равномерном и переменном темпе. Спортивная ходьба выполняется повторно на отрезках от 100 до 400 м с максимальной скоростью: повторная ходьба на различные дистанции с планируемой скоростью; прикидки и соревнования; специальные упражнения скорохода; другие виды легкой атлетики; подвижные и спортивные игры, бег и ходьба в медленном темпе на местности. В этом периоде тренировка планируется в соответствии с календарем соревнований, физической подготовленностью и индивидуальными особенностями юного скорохода.

* Основу плана составляют задачи повышения скорости ходьбы, развития выносливости и силы, улучшения техники. Особое внимание уделяется развитию волевых качеств, соревнования и прикидки в этом периоде являются важными средствами тренировки.

Для улучшения здоровья и общей физической подготовки в качестве активного отдыха применяются различные виды легкой атлетики и занятия бегом и ходьбой в лесу и парке.

Спортивная ходьба на стадионе по возможности должна проводиться в различном темпе и на различные дистанции, так как однообразие форм и сочетаний ходьбы, хотя и непредельной нагрузки, может стать одной из причин перетренировки.

В соревновательном периоде тренировки спортивную ходьбу применяют с различной скоростью: максимальной, соревновательной, превышающей соревновательную на коротких отрезках и медленной.

Для улучшения скорости применяется повторная ходьба в возможно быстром темпе; переменная ходьба, например, 100 м быстро, 300 м медленно — 4—6 раз или 200 м быстро, 200 м тихо—4—6 раз. Скорость ходьбы на отрезках максимальная или близка к ней.

Повторная и переменная ходьба может применяться также с соревновательной или близкой к ней скоростью. Например, для скороходов, готовящихся к ходьбе на 5000 м, повторная ходьба 5 X 1000 м, интервал отдыха — 7—10 мин. Время прохождения каждого отрезка не более 5—6 мин. Или переменная ходьба 800 м быстро + + 400 м медленно—5—8 раз. Каждый отрезок 800 м должен быть пройден быстрее 4 мин.

Чувство скорости у скорохода воспитывается путем сопоставления личных ощущений спортсмена с показанием секундомера. Небольшие расхождения -при этом сопоставлении говорят о хорошем чувстве скорости. Кроме этого, рекомендуется проводить контрольные соревнования или прикидки, по которым можно судить о готовности скорохода соревноваться и его умении распределять свои силы по дистанции. Прикидки должны проходить за 5—10 дней до основных календарных соревнований. Дистанции контрольной ходьбы:

для 3 км — 2—3 км,

для 5 км — 3—5 км,

для 10 км — 5—10 км.

Ежедневно по утрам рекомендуется проводить равномерную или переменную ходьбу с небольшой скоростью. Прикидки и соревнования на 3—2 км можно планировать на каждое воскресенье или через одно воскресенье, так как соревнования служат очень хорошим средством тренировки.

Перед ответственными соревнованиями надо несколько снизить объем тренировочной работы, чтобы скороход приобрел некоторую бодрость, накопил силы.

После соревнований можно провести тренировку с активным отдыхом, куда включаются другие виды легкой атлетики, кроссы и прогулки в лесу. Это способствует улучшению здоровья и предохраняет организм юного скорохода от перетренировки и сильного утомления, вызываемого однообразной работой.

ше, в них обязательно класть губку или микропористую резину. Трусы и майка должны быть мягкими с обратно заделанными швами, на майке желательно увеличить вырезы для рук. Область подмышек и внутренние поверхности бедер следует смазать смягчающими средствами (вазелином) во избежание потертостей.

Обычная разминка должна быть закончена за 10— 15 мин. до старта, завершается разминка спортивной ходьбой на 200—300 м со скоростью, предполагаемой в соревнованиях. Перед стартом необходимо прополоскать рот. Выйдя на старт, сделать несколько глубоких вдохов и полных выдохов.

Кроме этого, с помощью тренера следует составить график распределения сил по дистанции, исходя из результатов, запланированных на данные соревнования.

Заключительный период. Заключительный период тренировки юного скорохода зачастую отсутствует, так как в нем нет большой необходимости. У юных скороходов не бывает много соревнований, и поэтому с сентября тренировка идет по плану подготовительного периода.